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悪循環を断ち切るための1つの考え方

悪循環を起こす

誰しもが避けたい事だとは思いますが、悪循環に気づくのは大抵は、悪循環しているまっただ中だったりしますよね?

だから、止めたくてもなかなか止められないし、すでにダメージが出ていたりもするものです。

 

では、悪循環が起きる前に停めるにはどうすればいいのか。
悪循環の種に気づくにはどうすればいいのか。

悪循環のキッカケに気づくことができれば、ダメージを最小限にできますし、上手くやれば悪循環を回避してダメージゼロで済ませることもできます。

 

それを実現するにはどうすればいいのか。

それは”どうにでもなれ効果”を自覚することに鍵があるようです。

 

悪循環を断ち切るための考え方

認知心理学者でありテキサス大学教授のアート・マークマン教授の著書「スマート・チェンジ 悪い習慣を良い習慣に作り変える5つの戦略」によりますと、悪循環を断ち切る、もしくは悪循環をスタートさせないためには”どうにでもなれ効果を作動させない”ことが重要なようです。

誘惑に負ければ「どうにでもなれ効果」と呼ばれる連鎖反応を招きかねない

150頁

言葉からおおよその想像はつくかと思います。

小さな誘惑に負けたことがきっかけで、「どうにでもなれ」と思ってしまう。
そこからどんどん崩れていくというものです。

だから、誘惑に対応することが大切なんだよって事なんです。

誘惑に負けると「どうにでもなれ効果」が働くことを知る

「どうにでもなれ効果」を作動させないためには、「どうにでもなれ効果」に自覚的になることが大切だと思います。

誘惑に負けた時に”どうにでもなれ”と思ったのなら、その時に、「あ、これは”どうにでもなれ効果だ”」と気づく事。そこに気づいて、”どうにでもなれ”と投げやりになりそうになっている自分にブレーキをかけること。

これが大切です。

誘惑に負けたという事実を帳消しにすることはできませんが、そこから大崩れする事はそこで防ぐことができますので、ダメージを最小限にとどめることができます。

小さな失敗で留めて修正すればいい

「どうにでもなれ」と思った自分に気づいて、ダメージを最小限にとどめる。
そこに成功すれば立て直しはとても簡単ですし、建て直した経験も今後に活きてきます。

 

例えば、日記を毎日書いていたけど、1日書けない日が出てしまった。

そんな時に「もうだめだ・・・」と思って日記を諦めるのが、どうにでもなれ効果です。
そうではなくて、その空白の部分を埋めたり、飛ばしたりして、また淡々と日記を書き続ければいいだけのことです。

継続記録は途絶えたかもしれませんが、途絶えても建て直した経験をそこから得られれば、今後にその経験が生きてきます。

誘惑と悪循環を避けるシナリオを用意する

先ほどの、「どうにでもなれ」となりそうな場面でも、建て直せばいいというポイントとやや重複しますが、失敗した…と気づき、どうにでもなれとなりそうな場面であっても建て直せばOKです。

ただ、これは事前にそうすれば良いと知っているからできることであるという側面もあります。

 

「どうにでもなれ」となりそうな場面があった時に、どう対処すればいいのだろう?を一度でも考えたことがあるのかどうかの違いが大きいな違いとなります。

日記を書けない日が1日出て来た…という時に「もうだめだ!」と絶望するのは、その状況に対するプランがないためという見方もできます。

書けない日が出て来た時にどうすればいいのか?をぼんやりとでも考えた経験があれば、その状況で何らかの行動を起こすことができます。

 

誘惑に負けた時、悪循環に陥っていると気づいた時にどうするのかを、そうなる前にぼんやりでもいいので考えておくことが、そういった状況に陥った時に活きてきます。

まとめ

悪循環を断ち切るためには、大きく分けて2つのポイントがあります。

  • 「どうにでもなれ効果」に気づく
  • 悪循環が始まった時の対処法を考えておく

この2点です。

 

誘惑に負けた時、「どうにでもなれ」という心理状況に陥りやすくなり、そこから悪循環が始まります。そして、悪循環が大きなダメージを出してから、「なぜこうなったんだ?」と思うようになったりもします。

だからまずは「どうにでもなれ」という心理状況が悪循環を生むということを知り、それに自覚的になること。

次いで、誘惑に負けた、悪循環していると気づいた時の対応方法をある程度想像しておくこと。

これが悪循環を最小限にとどめることになります。

 

とにかく投げやりにならないことです。

建て直した経験は後々に自信にもつながりますので、今まさに悪循環しているな…と思うことがあるのなら、立ち止まり、それを断ち切る勇気を振り絞ることをオススメします。